Senstant svarbu išlikti aktyviems. Jei norite gyventi sveikai ir ilgai, turėdami jėgų, ištvermės ir energijos, kad galėtumėte mėgautis visa mėgstama veikla be skausmų, jums reikia reguliarių jėgos treniruočių.
Senstant jėgos treniruotės tampa svarbia mūsų treniruotės dalimi, siekiant išlaikyti ir tonizuoti raumenis, didinti kaulų tankį ir apsaugoti sąnarius. Nepakanka naudoti ėjimą kaip vienintelę treniruotę. Jau sulaukę 30 metų mūsų kūnas pradeda prarasti raumenų masę dėl natūralaus senėjimo proceso, jei aktyviai netreniruojame jėgos.
Galite pradėti tai matyti, kai skausmai šliaužia į jūsų sąnarius, kai jūsų raumenys stengiasi apsaugoti sąnarius; arba jums gali būti sunkiau pakelti daiktus; arba jaučiate, kad apskritai prarandate jėgas.
Prisimenu, kai mano vyras 30-ojo gimtadienio rytą pabudo ir jam skaudėjo nugarą. Jis pareiškė: „Štai! Aš senstu!' Gerai, taip visai nebuvo!
Tačiau svarbu į savo treniruotę įtraukti jėgos ir pasipriešinimo treniruotes, kad augintumėte ir išlaikytumėte raumenis, apsaugotumėte sąnarius ir padidintumėte kaulų tankį.
Klausykite savo kūno ir pradėkite lėtai
Pirmas ir svarbiausias patarimas, susijęs su jėgos treniruotėmis, yra įsiklausyti į savo kūną ir pradėti lėtai. Jei jaučiate, kad kažkas yra skausminga arba ne taip, nespauskite to. Pristabdykite pratimą, kad sureguliuotumėte techniką arba sumažintumėte pasipriešinimą ir pamatytumėte, kaip jaučiatės.
Jei sureguliavę techniką, padėtį ir pasipriešinimą vis tiek jaučiate skausmą, tai gali būti ne pats geriausias pratimas. Be to, gali kilti pagunda bandyti kompensuoti prarastą laiką, jei pradedate naują pratimų programą po to, kai nesate toks aktyvus, kokio norėtumėte.
Per greitas ir per intensyvus judėjimas yra traumos receptas – pradėkite lėtai ir klausykite savo kūno. Ne kartą tai mačiau, ypač per tuos metus, kai dirbau licencijuotu kineziterapeuto padėjėju. Atsiradus tam tikroms naujoms mankštos programoms ar madingoms tendencijoms, atsirastų ir daugiau su jomis susijusių traumų.
Kokius raumenis dirbti
2 patarimas yra susijęs su labai svarbiu jėgos treniruotės principu: specifiškumu. Jei norite tobulėti tam tikroje veikloje, turite tą veiklą praktikuoti. Jei norėčiau išmokti groti gitara, turėčiau praktikuoti gitara – pradedant nuo svarstyklių ir pereinant prie kai kurių dainų.
Tuo pačiu požiūriu, jei norite, kad jūsų kasdienė veikla pagerėtų įprastoje gyvenimo ir laisvalaikio veikloje, tyrimai rodo, kad geriausia naudoti dinamiškus ir funkcinius judesius, o ne stacionarias mašinas arba atlikti tik gulėjimo pratimus.
Pavyzdžiui, jei atliekate pritūpimus arba žingsniuojate aukštyn, lipdami laiptais ar pakildami nuo žemo paviršiaus pamatysite daug daugiau pernešimų, nei atlikdami sėdimą svorį. Jei nesate tikri, kaip atlikti pritūpimą, arba nerimaujate dėl kelių, peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kur rasite keletą greitų patarimų ir pratimų!
Į kuriuos raumenis reikia sutelkti dėmesį
Kitas dalykas, susijęs su specifiškumu, yra tai, kad norite siekti viso kūno treniruotės. Rinkitės pratimus, kuriuose dėmesys sutelkiamas į įvairias kūno vietas, tačiau tuos, kurie taip pat sutelkti dėmesį į tiesiamuosius raumenis (arba užpakalinės kūno dalies raumenis) dvigubai daugiau nei priekyje.
Eilių, pritūpimų ir pratimų, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas laikysenos raumenims ir užpakalinės kūno dalies raumenims, pridėjimas yra labai svarbus, nes visą dieną judame pirmyn. Per ilgai sėdime susikūprinę prie savo darbo stalo, o sodo ir net namų ruošos darbai yra skirti judėjimui į priekį.
Užpakalinės kūno dalies raumenų stiprinimas padės išlikti stipriems ir išlaikyti kūną puikiai išlygintą, o tai padės išvengti traumų.
Kiek jėgos treniruočių jums reikia?
Dabar, kai žinote, ką daryti, išsiaiškinkime, kiek jums reikia! Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija rekomenduoja jėgos treniruotes bent du kartus per savaitę. Kai sustiprėsite, galite pridėti trečią ar ketvirtą sesiją arba mesti sau daugiau iššūkių savo treniruotėse.
Stenkitės atlikti 8–12 pakartojimų naudodami svorį, pasipriešinimo juostą arba pasipriešinimą, kuris suteikia jums iššūkį rinkinio pabaigoje. Pailsėkite tarp serijų ar alternatyvių kūno vietų ir atlikite 2–4 kiekvieno pratimo rinkinius. Skalėje nuo 1 iki 10, kai 10 yra sunkiausias, turėtumėte siekti dirbti 7-8 lygiu.
Įsitikinkite, kad naudojate tinkamą formą ir pirmiausia pradėkite nuo stabilumo. Nespauskite svorių iki kraštutinumo, kai negalite užbaigti rinkinio ar išlaikyti technikos. Tačiau jūsų kūnui reikia iššūkių kiekvienoje treniruotėje.
Jei kiekvienoje treniruotėje darote tą patį svorį, tuos pačius pakartojimus ir tą patį pasipriešinimą, jūsų kūnas ir toliau nematys mankštos naudos. Pakeiskite savo svorį, pasipriešinimą ar intensyvumą, kad jūsų kūnas būtų geras iššūkis. Eiti lėčiau ar atlikti kai kuriuos pratimus gali būti iššūkis jūsų kūnui!
Darbas su asmeniniu treneriu yra puikus būdas gauti patarimų ir paramos, reikalingos tam, kad iš kiekvienos treniruotės gautumėte maksimalią naudą! Norėdami gauti daugiau patarimų, susijusių su treniruotėmis, peržiūrėkite mano Thrire at 55 Exercise Guide !
Kokias jėgos treniruotes atliekate šiomis dienomis? Kada pradėjai kilnoti svarmenis? Kokia buvo jūsų priežastis to eiti? Kaip dažnai atliekate jėgos treniruotes? Prašome pasidalinti savo istorija!
