Apie ką galvojate išgirdę žodį „fitnesas“? Bėgti maratonus ir kopti į kalnus? Sportuoti ir kilnoti svarmenis? Ištempti ir susisukti į sudėtingas pozicijas jogos pamokoje? Tos veiklos yra puikios, ypač jei jas darydami atrandate džiaugsmą. Tačiau iš esmės fitnesas pirmiausia yra mobilumas.
Didžiąją savo gyvenimo dalį mes parduodame idėją, kad būdami tinkami apima didelius ištvermės, jėgos, ištvermės ir lankstumo žygdarbius. Vaizdų srautas žiniasklaidoje, palaikantis šią idėją, yra begalinis. Tačiau fizinis pasirengimas yra daugiau nei tie dalykai ir paprastesnis.
Mobilumas prieš lankstumą
Visą savo karjerą mokydamas Pilatesas ir kitų judėjimo sistemų, girdėjau daugybę žmonių sakant tokius dalykus kaip: „Aš nesu labai lankstus“ arba „Aš niekada nebuvau labai stiprus“. Tačiau dažnai riboti „lankstus“ ir „stiprus“ apibrėžimai neleidžia mums tapti būtent tokiais.
Jūsų kūnas yra integruotų sistemų rinkinys. Kiekviena sistema turi pasirodyti vakarėlyje kiekvieną dieną, jei ketinate gerai praleisti laiką. Ir tiems iš mūsų, kurie sulaukėme 60 metų, manau, kad užsitarnavome savo gerą laiką!
Kas yra Mobilumas?
Fitnesas iš esmės yra apie viso kūno mobilumas . Judumas reiškia laisvą ir lengvą judėjimą, atliekant visą judesių diapazoną visais jūsų sąnariais. Kai jūsų sąnariai juda taip, kaip buvo numatyta, juda ir visi jūsų raumenys.
Jūsų raumenų ir kaulų sistema sąveikauja su kitomis sistemomis – kvėpavimo, virškinimo, kraujotakos ir pan. – padėti jūsų kūnui daryti tai, ką jis turi daryti. Štai kodėl turime tokius posakius kaip: „Jei nejudini, prarasi“ ir „Kuo daugiau judi, tuo geriau jautiesi“.
Kasdienis judėjimas jūsų kūno rengybos fondui
Geros naujienos yra tai, kad nuosekliai darydami smulkmenas gali turėti didelės įtakos visam jūsų kūnui. Senstant šios smulkmenos tampa itin svarbios norint išlaikyti mūsų mobilumą ir toliau daryti tai, ką mėgstame daryti.
Turėdamas paprastą, kasdienio judėjimo rutina išlaikyti mobilumą ir suaktyvinti savo kūno sistemas yra bet kokio kūno rengybos tikslo pagrindas. Žaismingiau kalbant, mes galime padaryti didesnius dalykus, jei pradedame nuo smulkmenų.
Kasdienis apgalvotas ir subalansuotas judėjimas turi tiek trumpalaikės, tiek ilgalaikės naudos mūsų sveikatai ir gerovei. Ir atminkite: visada lengviau išlaikyti savo mobilumą, nei susigrąžinti jį praradus.
Kasdienio judėjimo rutina:
- Mažina uždegimą ir su juo susijusius sąnarių skausmus.
- Stimuliuoja mūsų kūno sistemas ir padeda jaustis energingesniems.
- Skatina kvėpuoti ir sąmoningai pradėti dieną.
- Sukuria pusiausvyrą įtraukdama mūsų raumenis.
- Sukuria įprotį daugiau judėti ir mažiau sėdėti.
15 minučių judėjimo per dieną apsaugo nuo skausmo
Šis trumpas vaizdo įrašas padės jums atlikti tris paprastus judesių rinkinius, kuriuos reikia atlikti pabudus ryte ir kurie gali turėti didelės įtakos jūsų dienai. Arba vadovaukitės toliau pateiktomis gairėmis, kad atliktumėte rutiną savo tempu. Nereikia jokių specialių rekvizitų. Tiesą sakant, daugumą šių dalykų galite atlikti neišeidami iš lovos.
Šie pratimai yra saugūs ir tinka osteoporoze sergantiems žmonėms. Nepamirškite judėti ir kvėpuoti lėtai ir niekada nejudėti per skausmą. Vykdydami bet kokią naują mankštos rutiną, būtinai pasitarkite su gydytoju dėl bet kokių klausimų ar rūpesčių.
Atlikdami toliau nurodytus pratimus, kiekvieną judesį pakartokite keturis ar penkis kartus, prieš pereidami prie kito.
#1 Nuskaitykite ir ištieskite kūną gulėdami
Atsigulkite ant nugaros lovoje arba ant kilimėlio ant grindų. Po galva padėkite plokščią pagalvę arba sulankstytą rankšluostį, kad išlaikytumėte stuburą. Užmerkite akis ir lėtai nuskaitykite kūną nuo galvos iki kojų. Atkreipkite dėmesį į savo kūno svorį ir tai, kaip kiekviena jūsų dalis liečiasi su po jumis esančiu paviršiumi.
Kulkšnys ir pėdos
- Pirmiausia padarykite apskritimus su kulkšnimis viena kryptimi, tada kita.
- Tada kelis kartus sulenkite ir nukreipkite pirštus lėtai, kiekvieną kartą įtraukdami visą pėdą.
- Galiausiai sutraiškykite kojų pirštus taip, lyg kojomis suimtumėte kumščius, tada plačiai juos ištieskite.
Galva ir kaklas
- Pirmiausia lėtai pasukite smakrą nuo vieno peties ant kito taip, lyg purtytumėte galvą „ne“. Būtinai eikite lėtai.
- Tada nosimi nubrėžkite mažus apskritimus kiekviena kryptimi, tarsi pieštumėte apskritimą ant rūko lango.
- Galiausiai, švelniai patraukite smakrą ir akis žemyn, pailgindami sprandą (gali padėti švelnus prispaudimas prie pagalvės ar rankšluosčio), tada vėl pasukite smakrą nuo vieno peties ant kito.
Viso kūno
- Pirmiausia ištieskite rankas ir kojas taip, tarsi jūsų kūnas būtų didelis „X“.
- Tada ištieskite ir įkvėpkite į visą kūną, tada pajuskite, kaip kūnas atsipalaiduoja ir iškvėpdami atsipalaiduokite į lovą.
- Tada ištieskite ir ištieskite dešinę ranką ir koja įkvėpdami, o iškvėpdami leiskite jiems atsipalaiduoti, tada darykite tą patį kaire.
- Galiausiai įkvepiant užbaikite dar vieną galutinį viso kūno tempimą ir iškvėpdami paleiskite į lovą.
#2 Atidarykite ir pailginkite viršutinę kūno dalį sėdėdami vertikaliai
Atsisėskite ant lovos krašto, kojomis remdamiesi į žemę. Taip pat galite sėdėti ant kėdės arba ant kilimėlio ant grindų sukryžiuotomis kojomis. Būtinai turėkite ilgą vertikalią stuburą.
Rankos ir dilbiai
- Pirmiausia ištieskite rankas tiesiai priešais save.
- Tada, kaip ir anksčiau, lėtai sulenkite ir ištieskite riešus, apveskite juos kiekviena kryptimi, suspauskite kumščius ir plačiai išskleiskite pirštus.
Pečiai ir rankos
- Pirmiausia pasukite pečius į priekį, tada atgal.
- Tada pirštų galiukais palieskite pečius taip, lyg kurtumėte vištienos sparnelius, ir sukite alkūnes į priekį, tada atgal.
- Galiausiai, apveskite visas rankas į priekį, tada atgal.
Juosmuo ir klubai
- Pirmiausia ištieskite vieną ranką tiesiai virš galvos, o tada švelniai ištieskite į priešingą pusę, išlaikydami abi juosmens puses. Pakartokite su kita ranka.
- Tada perkryžiuokite vieną kulkšnį per kitą kelį ir švelniai įkvėpkite į klubo ir sėdmenų tempimą. Pakartokite su kita koja.
#3 Mobilizuokite stuburą ir apatinę kūno dalį stovėdami
Atsistokite šalia komodos, stalo ar tvirtos kėdės, kad palaikytumėte (jei reikia), kojos tiesiai po savimi, bet nelieskite. Pastebėkite, kaip jaučiasi kiekvienas jūsų pėdos colis. Įsitikinkite, kad jūsų svoris yra tolygiai paskirstytas tarp abiejų pėdų.
Pirštai ir pėdos
- Pirmiausia švelniai pasukite pirmyn ir atgal, o tada iš vienos pusės į kitą, jausdami visus pėdų kraštus ant grindų. Laikykite akis atviras, kad neprarastumėte pusiausvyros.
- Tada pakelkite visus 10 kojų pirštų nuo grindų, tai darydami pastebėdami pėdos skliautą, tada pabandykite nuleisti pirštus žemyn, išlaikydami lanką. (Jei reikia, laikykite už ko nors, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.)
- Galiausiai atsiremkite rankomis į kėdę ar komodą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir pakelkite kulnus nuo grindų, laikydami kulkšnį sulygiuoti su pėdos viduriu (neišsisukus į išorę). Nuleisdami kulnus, toliau siekite per viršugalvį taip, lyg ir toliau augtumėte, kai kulnai nusileis žemyn.
Liemuo
- Pirmiausia rankas vis dar remdamiesi ant kėdės, ženkite du didelius žingsnius atgal ir per klubus sulenkite į priekį, kad sukurtumėte 90 laipsnių kampą su savo kūnu. Jūsų stuburas turi būti ilgas ir neutralus, veidas žiūrėti į grindis, o kojos tiesios arba šiek tiek sulenktos. Jei tai sudėtingas ruožas, laikui bėgant bus lengviau. Laikykite savo pilvus pakeltus ir įtrauktus.
- Tada švelniai ištieskite vieną ranką tiesiai į šoną, išlaikydami pečius ir klubus stačiai. Ištieskite po savimi esančią ranką pro priešingą petį taip, lyg ją įsriegtumėte, jausdami nugaros, šonkaulių ir pečių tempimą ir posūkį. Sekite savo ranką akimis.
- Galiausiai patraukite ranką atgal per pradinę padėtį ir pasiekite ją link lubų taip, lyg siektumėte atgal ir aukštyn, kad pamatytumėte kažką virš jūsų. Pakartokite su kita ranka.
Stuburas
- Pirmiausia, dar būdamas 90 laipsnių sulankstytas, rankas remdamasis ant kėdės, pasisukite per katės ruožą sulenkdami stuburą, pradedant nuo uodegos kaulo. Apsisukdami nugarą naudokite sėdmenis ir pilvą, kad įkvėpdami pajustumėte apatinės nugaros dalies tempimą. Iškvėpdami atsitraukite ir grįžkite į neutralią padėtį.
- Tada atsistokite tiesiai, suglauskite rankas už galvos, švelniai paspauskite galvą į rankas ir įkvėpdami pakelkite krūtinę aukštyn. Iškvėpkite atsipalaidavę ir grįžkite į neutralią padėtį.
- Galiausiai ištieskite dešinę ranką virš galvos, kaire ranka švelniai suimdami tą riešą, dešinės rankos kulną ištieskite aukštyn ir šiek tiek perkeldami dešinės pėdos kulną toliau į grindis kaip medžio šaknį. Pakartokite kitoje pusėje.
# 4 Užbaikite dėkingumo akimirką
Galiausiai skirkite akimirką tyliai stovėti ir pastebėti, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Atkreipkite dėmesį, kur viskas jaučiasi labiau pabudusi ir įsitraukusi, nei pirmą kartą pabudus. Atkreipkite dėmesį į vietas, kur vėliau dienos metu galbūt norėsite skirti papildomos meilės ir dėmesio.
Leiskite sau išreikšti dėkingumą už savo kūną ir tai, ką galite su juo nuveikti, nesvarbu, ar tai kopimas į kalną, ar tiesiog malonus ir nevaržomas judėjimas per dieną.
Mėgaukitės nemokamu bandomuoju tiesioginės judėjimo pamokos su MOVE Wellness .
Ar turite rytinio judėjimo rutiną? Ką tai reiškia? Ar galvojote apie tai sukurti? Kuriuos iš aukščiau išvardytų tempimų atliekate? Prašome pasidalinti su bendruomene!
