Ar galite būti veganas ir nešiotisverywellfamily.com? Ar yra pavojaus veganiškam nėštumui? Ir ar veganizmas gali turėti įtakos jūsų vaisingumui? Atsakymai yra taip, taip ir taip.
Galite laikytis veganiškos dietos ir turėti sveiką nėštumą. Tačiau laikantis veganiškos dietos kyla pavojus dėl kai kurių maistinių medžiagų trūkumo, kuris gali pakenkti jūsų kūdikiui, jei jis nebus kontroliuojamas, ir gali turėti įtakos jūsų vaisingumui bandant pastoti.
1:23Žiūrėkite dabar: sveikos nėštumo mitybos patarimai
Apžvalga
Apie 5% žmonių JAV laikosi vegetarais . Mažiau (bet vis tiek reikšmingi) 2% žmonių laiko save veganais. Tai yra maždaug 6 milijonai veganų. Vegetarai susilaiko nuo mėsos, bet vis tiek gali valgyti kiaušinius ar pieno produktus. Kita vertus, veganai vengia visų gyvūninės kilmės produktų.
Žinodami apie veganiškos dietos mitybos iššūkius, likę atviras papildymui ir galimi dietos patobulinimai bei kruopštus valgymo stebėjimas yra raktas į sėkmingą veganizmo derinimą su vaisingumu ir nėštumu.
Galimos rizikos
Geros naujienos yra tai, kad nei vegetariška, nei veganiška dieta nepadidina rimtų nėštumo komplikacijų ir nepadidina sunkių apsigimimų rizikos,tol, kolbet kokia B-12 ir geležies stokos anemija yra stebima ir koreguojama.
B-12 Trūkumas
Be to, tiems, kurie nesprendžia šių galimų maistinių medžiagų trūkumo, gali padidėti nėštumo komplikacijų ir apsigimimų rizika. B-12 trūkumas nėštumo metu gali padidinti riziką nervinio vamzdelio apsigimimai ir galbūt gali sukelti pažinimo sutrikimų. (Daugiau apie tai žemiau.)
Anemija
Anemija nėštumo metu yra dažnas net tarp tų, kurie vartoja gyvūninius produktus. Veganams daug didesnė rizika susirgti anemija. Anemija gali padidinti jūsų priešlaikinio gimdymo rizika , turintis a mažo svorio kūdikis , arba vaikas, turintis pažinimo ar vystymosi atsilikimą.
Kaip mama, anemija padidina jūsų riziką patiria pogimdyminę depresiją ir jūsų rizika, kad po gimdymo prireiks kraujo perpylimo.
Mitybos trūkumai
Kitas galimas (bet ne tiesioginis) susirūpinimas, kurį reikia žinoti apie veganišką mitybą, yra tai, kad kartais veganizmas eina koja kojon su kitais ribojančiais mitybos įpročiais. Nesvarbu, ar tai būtų veganizmas kartu su žaliavalgiu, makrobiotinė dieta ar koks nors kitas tolesnis maisto pasirinkimo susiaurėjimas, visa tai padidina mitybos ar kalorijų trūkumo riziką.
Jei esate veganas ir turite kitų mitybos apribojimų, labai svarbu susitikti su dietologu.
Kodėl B-12 yra svarbus
B-12 sunku (arba neįmanoma) laikytis veganiškos dietos. B-12 galima gauti tik iš gyvūnų šaltinių. Veganams tai reiškia papildymą ir praturtinto maisto valgymą. Vegetarai gali gauti pakankamai B-12 iš pieno produktų ir kiaušinių, tačiau dažniausiai siūlomi papildai.
Jūs tikriausiai tai žinote folio rūgštis (folio rūgštis) , kitas B grupės vitaminas, vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį vaisiaus smegenų ir nugaros smegenų vystymuisi. Daugelis šių reiškinių įvyksta labai anksti nėštumo metu, galbūt dar prieš tai, kai moteris suvokia, kad pastojo.
Daugelis žmonių nežino, kad B-12 gali būti toks pat svarbus kaip folio rūgštis vaisiaus nervų sveikatai ir vystymuisi.
Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos, mažas B-12 kiekis gali padidinti nervinio vamzdelio apsigimimų riziką.
Pasekmės
Be to, kūdikiai ir maži vaikai, kuriems trūksta B-12, gali patirti ilgalaikių pasekmių. Tai gali būti vystymosi vėlavimas, sumažėjusios pažinimo funkcijos ir prastesni mokyklos rezultatai. Kai kurie tyrimai parodė, kad šie vaikai niekada negali visiškai atsigauti nuo padarytos žalos.
Štai kodėl svarbu, kad visos vaisingo amžiaus moterys gautų pakankamai folio rūgštiesirB-12 jų mityboje. Folio rūgšties gaunama valgant tamsius lapinius žalumynus, šparagus, brokolius, pupeles ir lęšius. Sveikoje veganų mityboje turėtų būti daug šių maisto produktų.
Norint gauti pakankamai B-12, reikės papildyti. Galite gauti pakankamai prenatalinio gydymo arba gydytojas gali rekomenduoti atskirą arba papildomą B kompleksą arba B-12 priedą. Pasitarkite su savo ginekologu apie geriausias galimybes.
Geležies stokos anemijos išvengimas
Kaip minėta pirmiau, kita mitybos rizika, susijusi su veganine ar vegetariška dieta, yra geležies stokos anemija. Bandant pastoti, anemija gali padidinti jūsų ovuliacijos problemų rizika ir nevaisingumas. Anemija nėštumo metu gali sukelti problemų motinai ir vaikui.
„Labai dažnai moterys patiria anemiją nėštumo metu“, – aiškino registruota dietologė Yaffi Lvova. „Tai kelia didesnį susirūpinimą vegetarų ir veganų populiacijoms, nes [ne hemo] geležis, vartojama augalinės kilmės dietoje, nėra pasisavinama taip efektyviai, kaip hemo geležis (geležis iš gyvūninės kilmės).
Yra augalinių geležies šaltinių. Tačiau, kaip aiškina Lvova, geležies forma yra svarbi. Augaliniai geležies šaltiniai yra neheminė geležis. Kūnas nenaudoja šios formos geležies taip efektyviai, kaip gyvulinės kilmės hemo geležies.
Ką valgyti
Norėdami sumažinti anemijos išsivystymo riziką kaip veganą, į savo kasdienę mitybą norėsite įtraukti maisto produktus, kuriuose yra daug neheminės geležies.irvalgyti maistą, kuriame yra daug vitamino C, tuo pačiu metu. Vitamino C derinimas su maistu, kuriame gausu geležies, padeda geriau pasisavinti geležį.
Augalinis maisto produktai, kuriuose yra daug geležies apima:
- Stiprinti grūdai
- Pupelės
- Lęšiai
- Riešutai ir sėklos
- Džiovinti vaisiai
- Tamsūs lapiniai žalumynai
- Kvinoja
- Melasa
- Riešutų sviestas
- rudieji ryžiai
- Tofu
Valgydami vitamino C maistą, mėgaukitės geležies augalų maistu kartu su:
- Stiklinė apelsinų sulčių
- Braškės
- Ananasas
- Briuselio kopūstai
- Kiwi
- Geltonoji paprika
Gydytojas turėtų atidžiai stebėti geležies ir anemijos riziką, reguliariai tirdamas kraują nėštumo metu. Tačiau taip pat turėtumėte stebėti trūkumo požymius. „Geležies stokos anemijos požymiai ir simptomai yra nuovargis ir silpnumas, dusulys, blyški arba geltona oda, galvos svaigimas, šaltos rankos ir pėdos bei galvos skausmas“, – aiškina Lvova.
Jei atsiranda anemija, gydytojas gali skirti papildų.
Kitos reikalingos maistinės medžiagos
Dietos studijavimas yra sudėtingas. Žinome, kad maistinių medžiagų trūkumas, pvz., mažas B-12, folio rūgšties ir geležies kiekis, gali sukelti rimtų neigiamų padarinių. Tačiau mes iš tikrųjų nežinome viso kitų maistinių medžiagų trūkumo poveikio, ypač kai kalbama apie veganizmą ir vegetarizmą. Tiesiog nėra pakankamai konkrečių tyrimų.
MesdarytiŽinokite, kad netinkama mityba nėštumo metu (nepriklausomai nuo to, ar mama valgo gyvūninius produktus, ar ne) gali turėti įtakos ilgalaikei vaiko sveikatai. Tačiau tiksliai nustatyti, kaip ir kodėl, sunku.
Žemiau pateikiamos maistinės medžiagos arba elementai, kuriuos veganai gali sunkiai gauti be papildomų pastangų ar papildų.
Baltymas
Yra daug veganiškų baltymų šaltinių, įskaitant pupeles, lęšius ir nesmulkintus grūdus. Problema yra ne ta, kad jūs negalite gauti pakankamai baltymų laikydamiesi veganiškos dietos, o ta, kad jei nesate atsargūs ir neatkreipiate dėmesio, galite lengvai nepatenkinti savo mitybos reikalavimų.
Vieno nėštumo metu jums reikia 71 gramo baltymų per dieną. Geriausias būdas įsitikinti, kad valgote pakankamai, yra porą savaičių išmatuoti ir užsirašyti suvartojamo maisto kiekį. Daugelis dietos programų gali padėti tai padaryti. Tada sužinosite, ar jūsų baltymų poreikiai patenkinti, ar ne.
Valgyti pakankamai baltymų yra dar svarbiau, jei pastojote kelis kartus.
„Baltymų poreikius tikrai galima patenkinti laikantis vegetariškos ar veganiškos dietos“, – aiškina Lvova. „Tačiau kai šie poreikiai siekia beveik 100 gramų per dieną dvynių nėštumui, gali tekti sekti mitybą, kad būtų užtikrinta sveika motina ir vaikas.
Taip pat gera idėja stebėti, ar nėra požymių, kad negaunate pakankamai baltymų. „Jei moteriai trūksta baltymų, ji gali jausti nuovargį, prastą dėmesio koncentraciją, nuotaikų svyravimus, blogą žaizdų gijimą ir kitus simptomus“, – sako Lvova.
Vitaminas D
Geriausi vitamino D mitybos šaltiniai yra riebi žuvis (menkė, lašiša, sardinės) ir kiaušinių tryniai. Vitaminas D taip pat dažnai randamas spirituotame piene, įskaitant alternatyvų pieną, pavyzdžiui, migdolų ir sojų. Tačiau ne visuose alternatyviuose pienuose yra didelis vitamino D kiekis.
Žemas vitamino D lygis kai kurių tyrimų metu buvo siejami su nevaisingumu. Kai kurie tyrimai parodė, kad moterys, turinčios didesnį vitamino D kiekį, dažniau sirgo IVF nėštumo sėkmė .
Nėštumo metu vitaminas D yra būtinas sveikam jūsų kūdikio kaulų vystymuisi. Vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusia preeklampsijos rizika. Veganams gali būti sunku gauti pakankamai vitamino D iš maisto, todėl jie turėtų reguliariai lankytis saulėje ir gali prireikti papildų. Pasitarkite su savo gydytoju apie tai, kas jums geriausia.
Kalcis
Dauguma ne veganų gyventojų kalcio poreikius pirmiausia gauna iš pieno produktų. Tačiau kalcio galima gauti iš augalinių šaltinių. Tam reikia tik kruopštaus valgio planavimo (ir įtraukti nemažą kiekį šių maisto produktų).
Tyrimai nustatė, kad moterų, kurios į savo racioną įtraukia daug pieno produktų rečiau sirgo endometrioze ir rečiau ovuliacijos problemos . Nėštumo metu kalcis yra nepaprastai svarbus jūsų vaiko kaulų ir dantų vystymuisi.
Augaliniai maisto produktai, kuriuose gausu kalcio, yra spirituotas alternatyvus pienas, pinto, raudonosios ir baltosios pupelės, bok choy, brokoliai, lapiniai kopūstai, špinatai ir saldžiosios bulvės.
Cinkas
Daugiausia cinko šaltinių turi mėsa ir jūros gėrybės, tačiau cinko galite gauti iš augalinių šaltinių. Cinkas yra gyvybiškai svarbus vyrų vaisingumui . Mažas cinko kiekis gali sukelti mažas spermatozoidų skaičius ir hormonų disbalansas. Taip pat nustatyta, kad cinkas padidina IVF sėkmę, kai besigydančios poros vartojo papildus.
Nepakankamai cinkas nėštumo metu gali lemti prastą vaisiaus vystymąsi, padidinti infekcijos riziką (tai gali padidinti priešlaikinio gimdymo riziką) ir sumažinti gimimo svorį. Galimi augaliniai maisto produktai, kuriuose gausu cinko, yra pupelės, riešutai, sėklos, avižiniai dribsniai ir spirituoti grūdai.
Viena papildoma veganų problema yra ta, kad cinko pasisavinimą gali slopinti maistas, kuriame yra daug fitatų. Tai apima grūdus, riešutus ir bulves – visus populiarius veganiškus maisto produktusir(kai kurie) cinko šaltiniai. Dėl šios priežasties veganams gali tekti suvartoti daugiau bendro cinko nei ne veganams.
Omega-3
Svarbiausias omega-3 šaltinis yra žuvis, kuri nėra tinkama veganams ar vegetarams. Omega-3, DHR ir EPA yra būtini smegenų sveikatai. Tyrimai su pelėmis parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali turėti įtakos tiek vyrų, tiek moterų vaisingumui, tačiau šis poveikis dar nebuvo nustatytas atliekant tyrimus su žmonėmis.
Nėštumo metu , padidėjęs omega-3, EPA ir DHR vartojimas sumažina riziką priešlaikinis gimdymas , pagerinti gimimo svorį ir sumažinti riziką preeklampsija . Taip pat gali būti, kad omegas vaidina svarbų vaidmenį vystant vaisiaus smegenis.
Kodėl nėščios moterys turėtų būti susipažinusios su preeklampsijos simptomaisPo nėštumo mažas omega-3 kiekis gali padidinti riziką pogimdyminė depresija . Omega-3 motinos racione yra būtinos ir maitinant krūtimi. Kūdikių, kurių motinos gavo gerą omega-3 kiekį, pagerėjo regėjimas ir pažinimas, todėl jiems gali būti mažesnė alergijos rizika.
Riešutų ir sėklų aliejai dažnai rekomenduojami veganams, tačiau tyrimai parodė, kad jie ne visada tinkamai virsta organizme. Atrodo, kad idealus veganiškas omega papildas yra mikrodumblių aliejus. Tai gali būti brangu, bet verta naudos sveikatai.
Jodas
Jodo daugiausia yra jūros gėrybėse ir pieno produktuose. Tyrimais nustatyta, kad dauguma vegetarų gauna pakankamai jodo, tačiau veganams gresia trūkumas .
Nėštumo metu nepakankamas jodo kiekis gali turėti neigiamos įtakos vaisiaus smegenų vystymasis . Veganai turėtų būtinai naudoti joduotą druską ir jiems gali prireikti papildų. Tačiau, kadangi per didelis jodo kiekis gali būti problema, geriausia pasikalbėti su gydytoju prieš papildant.
Venkite nesveikų veganų maršruto
Daugelis žmonių mano, kad veganiška ar vegetariška mityba automatiškai taps sveika. Juk abiejų žodžių šaknis yradaržovių.
Taip būna ne visada. Kad gautų pakankamai kalorijų, veganai ir vegetarai gali valgyti rafinuotą duoną ir makaronus.
Nuovargis ir rytinis pykinimas nėštumo metu taip pat gali paskatinti pasikliauti supakuotu, daug angliavandenių turinčiu maistu.
Kalbėdama apie supakuotus angliavandenius ir pernelyg rafinuotus grūdų produktus, dr. Anita Sadaty sako: „Ne tik maistinių medžiagų trūkumas, [šie maisto produktai] gali padidinti gestacinio diabeto rizika .
Sprendimas? Atsargus dėmesys dietai. Stenkitės įtraukti nesmulkintus grūdus, daug daržovių ir sveikų veganiškų baltymų, tokių kaip pupelės, riešutai ir lęšiai. Žinojimas, kad „veganas“ automatiškai nereiškia „sveikas“, gali padėti nepamiršti pasirinkti daugiau mitybos.
Žodis iš Verywell
Vegetariška dieta turi daug teigiamų privalumų, įskaitant aukšto kraujospūdžio, širdies ligų, metabolinio sindromo ir kai kurių vėžio formų riziką. Vegetarai taip pat linkę būti sveikesnio svorio. Valgyti daug daržovių, sveikų nesmulkintų grūdų ir vaisių gali būti naudinga bet kuriam nėštumui ir pastangoms pastoti.
Tačiau veganiškoje dietoje trūksta kai kurių gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų arba jų yra mažai. Kad nėštumas ir kūdikis būtų sveiki, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros komanda apie savo mitybos įpročius.
„Sveikatos priežiūros komanda visada turėtų žinoti apie viską, kas gali turėti įtakos pastojimui ir nėštumui, įskaitant dietos pasirinkimą, bet kokius mitybos ar medicininius papildus – net ir visiškai natūralius papildus, tokius kaip vaistažolės ir homeopatiniai vaistai“, – sako Lvova.
Veganišką mitybą žmonės renkasi dėl įvairių priežasčių. Kai kuriais atvejais veganai ar vegetarai gali nuspręsti sušvelninti savo mitybos apribojimus tik bandydami pastoti arba nėštumo metu. Tai gali reikšti, kad į savo racioną reikia įtraukti šiek tiek žuvies (pescetarizmas) ar kai kurių gyvūninės kilmės produktų arba net kartais pridėti mėsos.
„Net į racioną įtraukus nedidelį kiekį gyvulinių baltymų, padidės geležies ir kitų mikroelementų pasisavinimas ir panaudojimas – netgi pagerins geležies pasisavinimą iš ne gyvulinės kilmės šaltinių, o tai padės pagerinti sveikatą.verywellfamily.comir nėštumo metu“, – sako Lvova.
Jei nuspręsite likti veganu bandydami pastoti ir nėštumo metu, labai rekomenduojama pasikonsultuoti su dietologu, kuris padės gauti tai, ko jums ir jūsų kūdikiui reikia.
Įkeliamas viktorinų apvalkalas „Globe“ programoje „App1 vue“ rekvizitas.
