Daugelis iš mūsų šiuo gyvenimo etapu gyvena sumažėjusioje šeimoje. Tai reiškia, kad dažniausiai būname tik mes arba galbūt mes ir sutuoktinis ar kitas reikšmingas asmuo. Tačiau ar pastebėjote, kad daugelis maisto ingredientų, receptų ir net kepimo formų yra pritaikyti daug daugiau valgytojų? Tai gali apsunkinti sveikos mitybos įpročių priėmimą.
Sveikos mitybos įpročiai prasideda namuose
Žinoma, pirmoji sveikos mitybos taisyklė yra ta, kad kuo daugiau patiekalų, kuriuos valgote, turite ruošti nuo nulio, namuose. Kai išeinate pavalgyti į restoraną, kavinę ar greito maisto užkandinę arba net naršote perdirbto ir supakuoto maisto praėjimus vietiniame turguje – tiesiog negalite kontroliuoti, kokie ingredientai naudojami. Kalbu apie chemines medžiagas, konservantus, dažus, cukrų ir kt.
Apsvarstykite tai: nors paruoštos salotos gali atrodyti kaip sveikas pasirinkimas, didelė tikimybė, kad padaže yra cukraus, ingredientai yra pernelyg riebūs arba sūrūs, o mėsa (vištiena, šoninė ar žuvis) dažnai yra kepta. Taigi, nors iš pirmo žvilgsnio salotos gali atrodyti kaip geras pasirinkimas, turite atidžiai išnagrinėti ingredientus.
Geresnis pasirinkimas? Nusipirkite kiekvieną ingredientą turguje ir patys gaminkite salotas, tada užpilkite naminiu užpilu iš aliejaus ir acto, pabarstykite prieskoniais, kapotomis žolelėmis ar viso grūdo garstyčiomis.
Pirkimas vienam ar dviems
Žinau, žinau – sunku nusipirkti daržovių ir vaisių pakankamai mažais kiekiais, kad niekas nenueis perniek. Niekas nenori valgyti to paties vėl ir vėl, kelias dienas iš eilės, kol visi įsigyti ingredientai nebus išvalyti iš šaldytuvo. O kai kalbama apie subtilius produktus, juos reikia suvalgyti per kelias dienas, kad būtų optimalus šviežumas.
Žinoma, geriausia pirkti mažiausią turimą kiekį. Dažnai tai reiškia, kad reikia mokėti šiek tiek daugiau. Pavyzdžiui, mano vietinėje bakalėjos parduotuvėje jie reklamuoja iš anksto supjaustytų produktų, tokių kaip ananasų gabaliukai, arbūzo griežinėliai, šparagai nuplėštais galais, žiedinių kopūstų ir brokolių žiedynai bei morkų traškučiai, pakuotes.
Jei palyginsite kainą, unciją už unciją, su visu vaisiu ar daržove, ji yra brangesnė. Tačiau atsižvelkite į tai, kad galite įsigyti mažesnius kiekius ir niekas nenueis perniek, ir tai tikrai nėra blogai.
Jei trokštate viso grūdo duonos, pabandykite eiti į savo turgaus kepyklos skyrių. Ieškokite viso grūdo vyniotinio ar dviejų, o ne pirkite visą kepalą. Nesmulkintų grūdų tortilijos, paprastai parduodamos keliolika ar mažiau pakuotėse ir stabilios ištisas savaites, yra dar vienas geras pasirinkimas patenkinti savo troškimą be švaistymo.
Šviežiausioms salotoms rinkitės supakuotus žalumynus, kurie paprastai yra mažesni už visą salotų galvą. Tas pats pasakytina apie špinatus, mangoldus, lapinius kopūstus ir kitus žalumynus.
Jei įmanoma, rinkitės šviežius ingredientus, kurie išsilaiko ilgiausiai. Gamybos skyriuje tai bulvės, jamsai, svogūnai, česnakai, kryžmažiedžiai daržovės (žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai) ir moliūgai. Riešutai gerai laikosi šaldytuve ir net kiaušiniai gali išsilaikyti kelias savaites.
Išsaugokite, nešvaistykite
Prieš galvodami apie tai, kaip išmesti paskutinį maisto gabaliuką, kurio neįsivaizduojate panaudoti, kol jis suges, pagalvokite, ar jį būtų galima panaudoti ar išsaugoti.
Pavyzdžiui, galima užšaldyti daug įvairių maisto produktų, įskaitant vynuoges, ananasus, bananus (juos pirmiausia nulupkite), sūrį, pieną, duoną, tortilijas, virtas daržoves (skvošas, šparagines pupeles, morkas ir kt.), paruoštą salsą ir kitus padažus ( pomidorai, anakardžiai ir kt.).
Kai kurie maisto produktai gali būti džiovinami ore arba orkaitėje, pavyzdžiui, žolelės ar duonos kubeliai. Sausintuvas yra puikus įrankis, kurį galima laikyti šalia, nes jis akimirksniu pavers obuolių, ananasų ir kitų vaisių griežinėlius džiovintais skanėstais, kurie ilgai tarnaus be šaldytuvo. Jerky yra dar vienas užkandis, kuris yra sveikas, kai jį dehidratuojate namuose, ir tai puikus būdas naudoti mėsą, kol ji nesuges.
Paruoškite sultinį iš likusių svogūnų gabalėlių, sužaliavusių česnako svogūnėlių, morkų, paprikų, salierų ir kitų pluoštinių daržovių bei vieno ar dviejų lauro lapų. Tada iš šio sultinio ruoškite sriubą su minkšta bulve ir visais likučiais, kuriuos rasite šaldytuve (pupelės, mėsa, ryžiai, makaronai ir kt.). Ir jei turite per daug sriubos valgyti ilgiau nei kelias dienas, supilkite ją į indus ir užšaldykite.
Tas pats pasakytina ir apie likusius sultinius – nukoškite ir supilkite į ledukų formeles, kad gautumėte tobulo recepto dydžio virimo skysčio.
Ruoškite maistą mažesniais kiekiais
Ir galiausiai, nesijauskite verčiami gaminti tiek pat daug maisto, kokį buvote įpratę gaminti, kai maitinote visą šeimą. Nors ne visus receptus galima lengvai sumažinti (mėsos pyragas? lazanija? troškinys?), daugelį jų galima sumažinti sumažinus kiekvieno ingrediento kiekį iki pusės, trečdalio ar net ketvirtadalio.
Vėlgi, daugelis receptų svetainių tinka vienam pietautojui ar porai. Savo svetainėje pateikiau receptų kategoriją „ Receptai dviems “, kuriame pateikiami paprasti, sveiki patiekalai, jau sumažinti mažesniam namų ūkiui.
Laikykitės sveikos mitybos įpročių
Nesvarbu, kaip sprendžiate dilemą – apsipirkti ir ruošti maistą, kuris puikiai tinka vienam ar dviem žmonėms, nepakliūkite į spąstus pirkdami supakuotą ir perdirbtą maistą turguje arba, dar blogiau, užsukite greito maisto užkandinėje. Retkarčiais tai daryti yra gerai, bet jei tai tapsite įpročiu, netrukus pastebėsite, kad jūsų sveiki įpročiai nueis į šalį.
Kiek žmonių savo šeimoje gaminate maistą? Kokie yra jūsų mėgstamiausi receptai ir sveikos mitybos įpročiai? Ar radote kūrybiškų būdų panaudoti likusius ingredientus? Prašome pasidalinti komentaruose.
