Kiekvieną kartą, kai pradedu naują jogos užsiėmimą senjorams, savo mokiniams sakau, kad pirmas dalykas, kurį praktikuosime, yra kvėpavimas. Mokiniai paprastai juokiasi, kai tai sakau. Galų gale, kvėpavimas yra kažkas, ką mes visi darome miegodami.
Kodėl verta mokytis kvėpavimo? Tačiau pamokos pabaigoje mokiniai dažniausiai prieina ir padėkoja man, kad išmokau juos geriau kvėpuoti.
Taisyklingas kvėpavimas pagerina gebėjimą susikaupti dienos metu. Tai taip pat skatina ramybę ir atsipalaidavimą, reikalingą giliam nakties miegui. Tinkamas kvėpavimas bet kokios rūšies judesio užsiėmimo metu, įskaitant jogą, padidina judėjimo naudą.
Deja, dauguma žmonių nežino, kaip efektyviai kvėpuoti. Dėl to jie naudoja tik dalį plaučių, per minutę kelis kartus trumpai ir greitai kvėpuoja, o ne kelis gilius, pilnus įkvėpimus. Netinkamas kvėpavimas gali sukelti lėtinį stresą ir trukdyti susikaupti. Netinkami kvėpavimo įpročiai taip pat mažina lankstumą ir gali padaryti žmones labiau pažeidžiamus dėl sveikatos problemų, tokių kaip panikos priepuoliai.
Kadangi kiekvieno žmogaus kūnas yra skirtingas, prieš bandydami bet kurį iš šiame straipsnyje pateiktų pratimų pasitarkite su gydytoju. Kai jaučiatės patogiai, pabandykite atlikti šiuos veiksmus, kad pagerintumėte kvėpavimą.
Kvėpavimas ir laikysena
Kvėpavimas ir gera laikysena yra giliai persipynę. Geri kvėpavimo įpročiai gali padėti išmokti geros laikysenos. Tačiau daugelis naujų jogos studentų pradeda pamokas su bloga laikysena, kuri slopina jų gebėjimą taisyklingai kvėpuoti. Todėl geriausia padėtis išmokti gerai kvėpuoti yra gulėti ant nugaros.
Geriausia kvėpavimo padėtis
Jei galite patogiai nusileisti ant grindų, atsigulkite ant jogos kilimėlio veidu į lubas, rankos šiek tiek ištiestos nuo kūno delnais į viršų, kojos tiesios.
Jei sunku nusileisti ant grindų, atsigulkite ant lovos. Sureguliuokite šią gulimosi padėtį, jei reikia jūsų patogumui. Kai kurie mokiniai už kelių naudoja sulankstytą arba susuktą antklodę, kuri palaiko apatinę nugaros dalį ir (arba) palaiko kaklą. Šios neutralios pozicijos jogos pavadinimas yraSavasana.
Kai jautiesi patogiaiSavasana, Užsimerk. Iš pradžių tiesiog pastebėkite savo kvėpavimą, nebandydami jo pakeisti. Ar jūsų kvėpavimo ritmas yra lėtas ar greitas? Ar įkvėpimai ir iškvėpimai yra santykinai vienodo ilgio?
Pilvo kvėpavimas
Lengvai padėkite vieną ranką ant apatinės pilvo dalies, tarp bambos ir kirkšnies. Neįtempdami pažiūrėkite, ar galite pakankamai giliai kvėpuoti, kad ranka ant pilvo lėtai pakiltų įkvepiant, o iškvėpiant vėl švelniai nusileidžia. Tęskite šį pilvo kvėpavimą, kol pasijusite natūraliai.
Diafragmos naudojimas
Kita fazė tęsia pilvo kvėpavimą, bet prideda supratimą apie diafragminį kvėpavimą. Norėdami suprasti, kaip naudoti diafragmą, vieną ranką švelniai uždėkite ant abiejų šonkaulių narvelio pusių. Įkvėpkite ir leiskite rankoms judėti toliau. Tada iškvėpkite ir leiskite rankoms vėl švelniai slysti arčiau viena kitos. Nespauskite diafragmos rankomis, o leiskite judėti natūraliai. Praktikuokite pilvo ir diafragmos judesius keletą įkvėpimų.
Plaučių viršūnė
Galiausiai vieną ranką uždėkite tarp širdies ir gerklės. Ši trečioji kvėpavimo fazė padeda geriau suvokti viršutinę plaučių dalį. Daugelis žmonių nesuvokia, kad plaučiai šiek tiek tęsiasi už šonkaulių narvelio viršaus. Vis dar įtraukdami pilvą ir diafragmą į kiekvieną įkvėpimą, švelniai pratęskite kiekvieną įkvėpimo-iškvėpimo ciklą pakankamai ilgai, kad pajustumėte, kaip ranka prie širdies lėtai kyla ir vėl slysta žemyn su kiekvienu įkvėpimu.
Kvėpavimo praktika
Kiekvieną dieną skirkite šiek tiek laiko trijų dalių kvėpavimui. Pagalvokite, kaip pripildyti plaučius taip pat, kaip pripildytumėte stiklinę vandens – nuo apačios iki viršaus. Tada ištuštinkite iš viršaus į apačią.
Kelias dienas praktikuodami šį gilesnį kvėpavimą pastebėsite, kad šis ritmas jums tampa natūralus. Palaipsniui pajusite daugiau atsipalaidavimo, nes jūsų kūnas įgyja įprotį rečiau kvėpuoti per minutę. Gilus kvėpavimas veikia beveik kaip vidinis masažas, švelniai pašalinantis įtampą nuo klubų, apatinės nugaros dalies ir pečių.
Kadangi šis gilesnis, lėtesnis kvėpavimo stilius jums pradeda atrodyti natūralesnis, pradėkite jį praktikuoti sėdėdami tiesiai ant kėdės, o vėliau atsistoję. Pamatysite, kad jūsų pojūtis, kaip teisingai kvėpuoti, padeda išsiugdyti geresnę laikyseną. Jūsų kūnas natūraliai sieks vertikalių padėčių, kuriose nebūtų suspausti plaučiai ar diafragma.
Šis gilesnis, labiau atsipalaidavęs kvėpavimo stilius taip pat tampa įrankiu, kurį nešiojatės su savimi, kad ir kur eitumėte. Kiekvieną kartą, kai susiduriate su stresine situacija, galite naudoti kvėpavimą, kad sumažintumėte įtampą.
Ar bandėte jogos užsiėmimus senjorams? Kokia buvo jūsų patirtis? Pasidalykite savo mintimis toliau pateiktuose komentaruose.
