Svarstydami apie savo vaikų mitybą, tėvai dažnai daugiau galvoja apie riebalų gramus, angliavandenius ir kalorijas, bet gali pamiršti apie kalcį. Vis dėlto tai klaida. Kalcis yra svarbus mineralas, padedantis sukurti stiprius ir sveikus kaulus.
Kalcio reikalavimai
Kiek kalcio reikia jūsų vaikams? Tai priklauso nuo to, kiek jiems metų, tačiau Amerikos pediatrų akademija rekomenduoja vaikams, kurie:
- 1-3 metų vaikai gauna 700 mg per dieną (apie dvi porcijas pieno )
- 4-8 metų vaikai gauna 1000 mg per dieną (apie tris pieno porcijas)
- 9-18 metų vaikai gauna 1300 mg per dieną (apie keturias pieno porcijas)
Deja, dauguma vaikų, ypač paauglių, gauna daug mažiau kalcio, nei jiems rekomenduojama paros norma. Todėl planuojant vaikų mitybą svarbu galvoti apie kalcį.
Maistas su kalciu
Pienas yra maistas, kuris dažniausiai siejamas su dideliu kalcio kiekiu. Svarbu pažymėti, kad yra daugybė kitų maisto produktų geri kalcio šaltiniai tačiau, įskaitant kitus pieno produktus, daug daržovių, kalciu praturtintas apelsinų sultis ir kitus kalciu praturtintus maisto produktus.
Maisto produktai, kurie yra geri kalcio šaltiniai, gali būti:
- Neriebus paprastas jogurtas: 300–450 mg porcijoje (1 puodelis)
- Amerikietiškas sūris: 350 mg vienai porcijai (2 uncijos)
- karvės pienas (nugriebtas pienas arba neriebaus pieno ): 300 mg vienoje porcijoje (1 puodelis)
- kalciu praturtintas sojos pienas, ryžių pienas arba ožkos pienas: 300 mg vienai porcijai (1 puodelis)
- kalciu praturtintos apelsinų sultys: 300 mg vienai porcijai (1 puodelis)
- virtos džiovintos baltosios pupelės: 161 mg vienai porcijai (1 uncija)
- džiovintos figos: 169 mg porcijoje (10 figų)
- špinatai: 120 mg vienai porcijai (1 puodelis žalių arba 1/2 puodelio virti)
- apelsinai: 50mg vienai porcijai (1 vidutinis apelsinas)
- greitai paruošiami avižiniai dribsniai: 100 mg (1 pakelis)
- saldžiosios bulvės: 44 mg vienai porcijai (1/2 puodelio sutrintos)
- brokoliai: 35 mg vienai porcijai (1 1/2 puodelio žali arba 1/2 puodelio virti)
Tamsiai žalios, lapinės daržovės, tofu, lęšiai, sardinės ir lašiša taip pat yra geri kalcio šaltiniai, kurie, be sojų pieno ir apelsinų sulčių, yra geri kalcio šaltiniai alergiškiems pienui vaikams.
Maistas arba patiekalai, pagaminti iš pirmiau minėtų maisto produktų, pavyzdžiui, pica, ant grotelių kepto sūrio sumuštinis, lazanija arba burito su pupelėmis ir sūriu, taip pat yra geras būdas gauti pakankamai kalcio.
Atminkite, kad kalcio kiekis daugelyje paruoštų maisto produktų gali skirtis priklausomai nuo to, kurį prekės ženklą perkate. Pavyzdžiui, vienos rūšies sūryje gali būti tik 5% jūsų vaiko paros kalcio normos (apie 50 mg), o kitoje – 30% arba 300 mg. Maisto produktų etikečių skaitymas ir maisto produktų, kuriuose yra bent 20–30 % kalcio, stebėjimas gali padėti užtikrinti, kad jūsų vaikai gautų pakankamai kalcio.
Ir atminkite, kad vyresniems nei 9 metų vaikams reikia 1300 mg kalcio, o tai viršija 1000 mg arba 100 % dienos normą, nurodytą maisto produktų etiketėse. Taigi, nors vis tiek galite susumuoti procentinę kalcio paros normą kiekvienam maistui, kurį valgo jūsų vaikai, kad sužinotumėte, ar jie gauna pakankamai, vyresniems vaikams jis padidintų iki 130%.
Kalciu praturtintas maistas
Daugelis kitų maisto produktų, įskaitant duoną ir dribsnius, taip pat gali būti praturtinti kalciu ir gali padėti padidinti jūsų vaiko kasdienį kalcio suvartojimą. Patikrinkite mitybos faktų etiketę, kad surastumėte tuos prekių ženklus, kurie praturtinti kalciu.
Pavyzdžiui, ant pačios pakuotės esantys teiginiai, kad maiste yra „daug kalcio“, „daug kalcio“ arba „puikus kalcio šaltinis“, taip pat gali padėti rasti maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio ir 20 proc. daugiau kalcio DV. Kita vertus, maistas, kuris yra tik „geras kalcio šaltinis“, turės tik 10–19 % kalcio DV.
Kalcio papildai
Vaikams gali būti sunku gauti pakankamai kalcio, jei jie nemėgsta pieno, jogurto ir apelsinų sulčių. Viską dar labiau apsunkina tai, kad šių tipų išrankūs valgytojai taip pat vargu ar norės valgyti kitų maisto produktų, kurie yra geri kalcio šaltiniai, pavyzdžiui, špinatų ir brokolių.
Galbūt manote, kad galite kompensuoti, kad jūsų vaikai negauna pakankamai kalcio, suteikdami jiems vitaminų, o vidutiniškai vitaminas jame yra labai mažai kalcio. Pavyzdžiui, Flintstones Complete multivitamine yra tik 80 mg kalcio.
Gali tekti paklausti savo pediatro, ar jūsų vyresnis vaikas gali vartoti Tums arba kalcio kramtuką su vitaminu D, pvz., Viactiv, jei jūsų vaikai negauna daug kalcio iš kitų šaltinių. Priklausomai nuo produkto 500 mg ar daugiau, šie kalcio papildai leidžia lengvai įsitikinti, kad jūsų vaikai gauna pakankamai kalcio.
Jei jūsų vaikai geria šiek tiek pieno, apsvarstykite galimybę pridėti „Nestle“ pakelį Gvazdikų greitieji pusryčiai sumaišykite, kad padidintumėte kalcio kiekį stiklinėje pieno dar 200 mg ar daugiau.
Jei jūsų vaikai geria jį su ant grotelių kepto sūrio sumuštiniu, pagamintu iš duonos ir sūrio, kuriuose yra daug kalcio, tada per vieną valgį jie gali gauti iki 900 mg kalcio!
Ką reikia žinoti apie kalcio poreikį
Kiek kalcio reikia vaikams kiekvieną dieną? Labiau, nei mano dauguma tėvų, todėl įsitikinkite, kad kiekvienas jūsų vaikas valgo daug įvairių maisto produktų, kurie yra geri kalcio šaltiniai, įskaitant tuos, kuriuose yra praturtintas kalcis.
