Štai apie kūno rengybos informaciją: ji nuolat keičiasi. Nauji tyrimai, tendencijos ir mados nukreipia mus kryptimis, kurios, mūsų manymu, bus atsakymas į bet kokią mus kamuojančią kūno rengybos problemą.
Storas pilvas? Naudokite Belly Blaster 2000!
Sustingusios šlaunys? Atlikite kojų pakėlimus keturias valandas per dieną!
Pažastys kraipytis? Išbandykite „Wiggle Away“!
Vieną dieną mes išspaudžiame gyvybę iš savo ThighMaster, o kitą dieną perduodame tai Tae Bo. Dabar dėvime techniką, kuri įkvepia mus 100 kartų apeiti lovą prieš miegą, kad galėtume nukopti 10 000 žingsnių.
Lengviau nusipirkti didesnius drabužius ir pamiršti viską, nei bandyti iššifruoti visus teiginius, su kuriais susiduriame kasdien. Kaip žinoti, kuo ir kuo tikėti? Kur kreiptis?
Būtų puiku, jei mums būtų pateiktas vienas tvarkingas atsakymas gražioje dėžutėje su gražiu lankeliu viršuje (vienas iš tų puošnių, draperijų tipo medžiaginių, o ne pigių vaistinės versijų).
Jei tik.
Taigi, eikime per triukšmą, ar ne?
Štai keletas tvirtų, moksliniais tyrimais patvirtintų faktų iš knygos Jėgos treniruotės 50 m Wayne'as Westcottas ir Thomasas R. Baechle'as:
Raumenų praradimas
Natūraliai numetame 5–10 svarų. raumenų per dešimtmetį po 50. 80 % vyresnių nei 50 metų moterų ir vyrų turi per mažai raumenų ir per daug riebalų. (Taip!)
Raumenys padeda medžiagų apykaitai
Raumenys suaktyvina mūsų medžiagų apykaitą, nes ramybės būsenoje sudegina daug daugiau kalorijų. Be jėgos treniruočių galite tikėtis, kad medžiagų apykaita sumažės 3 % per dešimtmetį, o tai vidutiniškai priaugs 15 svarų svorio per dešimtmetį ar daugiau. Skamba pažįstamai?
Tai grįžtama!
Geros naujienos: šį raumenų praradimą galite panaikinti net nedidelę jėgos treniruotę. Jei šiuo metu treniruojatės su svoriais, paglostykite sau per nugarą (tačiau ne per stipriai, kitaip rizikuojate suplėšyti rotatorių).
Jei ne, nebijok! Šiandien galite pradėti kelyje į geresnę medžiagų apykaitą, stipresnius raumenis ir apskritai geresnį gyvenimą. Tikriems.
Atsižvelgdama į tai, čia pateikiamos pagrindinės taisyklės, kaip pradėti ir pasiekti geriausių rezultatų iš bet kurios jėgos treniruočių programos, atsižvelgiant į klaidas, kurias matau dažniausiai.
Naudokite tinkamą pasipriešinimo kiekį
Jei siekiate raumenų „tono“, turite auginti raumenis. Tačiau nesijaudinkite, jūs neatrodysite kaip WWE imtynininkas. Nė vienas imtynininkas niekada neturėjo didžiulių bicepsų iš garbanojimo 5 svarų. hanteliai, užtikrinu jus.
Štai dalykas: jūs negalite tonizuoti riebalų, todėl jums lieka… raumenų!
Taigi, jūs turite įtempti raumenis tiek, kad jie turėtų priežastį keistis. Tai darote mesdami iššūkį ne tik įprastą kasdienį krūvį.
Pavyzdžiui, skaitydami šiuos žodžius, pasiimkite rašiklį, pieštuką, viską, ką turite aplinkui, ir pradėkite jais daryti bicepso garbanas. Tęskite kitas penkias minutes.
Skamba juokingai, tiesa?
Tai iš esmės tas pats, ką darote, kai naudojate per mažą svorį. Galite tęsti amžinai ir niekada nepamatysite rezultatų. Galų gale pavargsite nuo raumenų nuovargio – jie gali net „sudegti“ dėl pieno rūgšties kaupimosi, bet tas raumuo nebus pakankamai stimuliuojamas, kad pabustų ir susiformuotų.
Esmė ta, kad turite pasirinkti svorį, kuris leistų atlikti 12–15 pakartojimų, kai paskutiniai trys iš jų yra sunkūs. Jei galite peršokti tiesiai į kitą rinkinį, jis nėra pakankamai sunkus.
Pastaba: Kai pirmą kartą pradėsite treniruoti pasipriešinimą, pastebėsite, kad iš pradžių jūsų jėgos greitai didėja, tačiau galiausiai tai išsilygins.
Dirbkite visus raumenis, ne tik savo mėgstamiausius
Kad ir kaip mes visi norėtume turėti plokščius pilvo raumenis, to nepadarysime, jei nežiūrėtume savo dietos ir nemankštintume visų kitų raumenų. Jums reikia viso kūno treniruotės, o ne tik, pavyzdžiui, abs ir tricepso.
Būtinai įtraukite pratimus kojoms, sėdmenims, šerdies, krūtinės, nugaros, bicepso, tricepso ir pečių pratimams. Nekreipiant dėmesio į bet kurią raumenų grupę, atsiranda disbalansas ir galimos traumos.
Naudokite visą judesių diapazoną
Išmokite tinkamai atlikti pratimą ir būtinai naudokite visą judesių diapazoną. Tai užtikrina, kad dirbate visą raumenį. Kitaip, jei reikia pakeisti judesį dėl traumos, artrito ar, žinoma, gydytojo rekomendacijos.
Išnaudokite savo esmę atliekant kiekvieną pratimą
Visi judesiai prasideda nuo šerdies. Jūsų šerdis apima viską, kas jungia viršutinę kūno dalį su apatine kūno dalimi. Nereikia nė sakyti, kad tai gana svarbu. Nesvarbu, ar darote pratimą rankai, judate koją ar pečius, pirmiausia įjunkite savo pagrindą.
Tai nereiškia „įsiurbti“ skrandį. Vietoj to įsivaizduokite, kad kažkas sutvirtina jūsų pilvo raumenis taip, lyg ketintumėte atmušti nuo jų monetą.
Kitas būdas sutelkti dėmesį į šerdį – bandyti pritraukti bambą link stuburo, tačiau nesulaikant kvėpavimo.
Laikydami šiuos raumenis įsitraukę, treniruotės metu ne tik dirbate, bet ir apsaugote stuburą. Tai tikrai naudinga visiems.
Nuo didelio iki mažo taisyklė
Pradėkite nuo didelių raumenų grupių ir pereikite prie mažesnių. Tai nėra griežta taisyklė, jei tik pradedate, bet tampa vis svarbesnė, kai stiprėjate.
Mažesni raumenys palaiko didesnius. Pavyzdžiui, jei pavargstate tricepsą, gali tekti sumažinti pasipriešinimą atliekant krūtinės pratimus, nes jūsų tricepsas stabilizuojasi ir palaiko pagrindinius krūtinės raumenis.
Taip pat bicepso ir nugaros raumenims; jie dirba kartu.
Siekite nuo dviejų iki trijų treniruočių per savaitę, ne iš eilės, pradėkite po vieną kiekvieno pratimo rinkinį ir atlikite iki dviejų ar trijų treniruočių, kai leis laikas.
Ar darote jėgos treniruotes? Ką jūs naudojate – vamzdeliai, hanteliai, virduliai, mašinos ar jūsų kūno svoris? Prašome pasidalinti savo rutina žemiau!
